《腸道健康食物排行榜-健康好食在(8)》

• 作者介紹

  陳彥甫 營養師

  現職：
  聯合營養諮詢中心營養師

  學經歷：
  輔仁大學食品科學所碩士
  基督教醫院營養師
  美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司 產品顧問

  著作&審訂：
  《超級健康食物排行榜》
  《超級排毒食物排行榜》
  《超級防癌食物排行榜》◎本書榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎
  《220道神奇對症蔬果汁》
  《養生豆漿這樣喝最健康》
  《燉補湯這樣吃最養生》
  《食物安全就要這樣吃》
  《健康食品保健事典》

  作者相關著作：《

  腸道健康食物排行榜-健康好食在(8)－目錄導覽說明

  • 【作者序】吃對順暢好食物，「腸」保健康活力

    【TOP20 腸道健康超級食物排行榜】

    Part 1. 8大類順暢好食物VS.腸道保健食譜

    順暢好食物TOP1.膳食纖維─便祕的剋星

    Q.什麼是「膳食纖維」？

    Q.膳食纖維有哪些種類？

    Q.膳食纖維為什麼能清腸排毒？

    Q.膳食纖維怎麼吃最有效？

    【6大類必吃高纖清腸食物】

    排骨糙米粥．奶香鮭魚糙米粥．鮮魚燕麥粥．雙豆海帶粥

    甜薯銀耳湯．健康南瓜粥．南瓜蒸雞．金瓜番茄瘦肉湯

    蒜酥番薯葉飯．櫻花蝦蔬菜蛋餅．蝦仁蘆筍．蘆筍炒鮮貝

    芝麻鮮筍沙拉．蒟蒻燉肉．彩蔬蒟蒻涼麵．蒟蒻炒三彩

    腐皮炒高麗菜．高麗菜豆腐卷．堅果拌花椰．柿香鮮蔬卷．甜柿火龍果蝦球

    順暢好食物TOP2.寡醣─平衡腸道菌叢

    Q.什麼是寡醣？

    Q.寡醣為什麼能改善便祕？

    【5大必吃優質寡醣食物】

    蜂蜜香蕉煎．香蕉蛋糕．香蕉糯米粥．萵苣蘋果汁

    番石榴奇異果汁．香蕉鳳梨番茄汁．冰鎮洋蔥沙拉．芝麻牛蒡絲

    牛蒡烏雞湯．蕎麥魩仔魚拌豆腐．雙豆胚芽飯．豆漿洋芋濃湯

    花生南瓜子豆漿．芋圓地瓜圓豆花

    順暢好食物TOP3.維生素C─打擊致癌物

    Q.新鮮水果是最好的維生素C來源？

    Q.維生素C為什麼能消除便祕？

    Q.維生素C為什麼能防癌？

    Q.維生素C也有助美容養顏？

    Q.多吃高維生素C水果能增強免疫力？

    【高維生素C蔬果排行榜】

    番茄炒蛋．番茄起司焗蛋．茄汁雞肉蓋飯．香橙牛奶

    莓果香柚冰沙．橘香鮮蝦春捲．蝦仁奇異果盅．奶香奇異果冰沙

    青木瓜花生甜湯．青木瓜排骨湯．哈密木瓜牛奶．繽紛蔬果沙拉

    蜜香葡萄汁．草莓牛奶燕麥粥．香茅檸檬蝦．檸檬雞片

    白菜鮮蚵豆腐湯．青豆鮮蔬湯．豌豆蕎麥粥．雙椒炒牛肉

    順暢好食物TOP4.鹼性食物─促進腸道排毒

    Q.酸性體質怎麼來的？

    Q.酸性體質者新陳代謝較差？

    Q.鹼性食物為什麼能清腸排毒？

    Q.如何判斷食物的酸鹼值？

    【超級鹼性食物排行榜】

    酸甜蘋果雞塊．蘋果燉排骨．寒天蘋果凍．香檸酸辣肉片

    醋漬檸檬海鮮．香檸芒果汁．鳳梨奇異果汁．鳳梨葡萄蜜茶

    櫻桃蝦仁沙拉．彩虹水果沙拉．芒果牛肉卷．蜂蜜蘋果醋

    醋拌蓮藕．蓮藕炒四季豆．腰果拌西芹．魩仔魚拌菠菜

    菠菜炒蛋．菠菜豬肝湯．海帶蛤蜊湯．紫菜豆腐湯

    順暢好食物TOP5.黏滑性食物─保健腸道效果超優

    Q.黏滑性食物為什麼能整腸、助消化？

    Q.為什麼吃寒天能改善便祕？

    Q.過度減肥造成便祕怎麼辦？

    【優質黏滑性食物排行榜】

    銀耳拌海藻．海帶木耳湯．銀耳鮮肉湯．洋蔥蘑菇炒蛋

    蘑菇炒雙椒．金針菇炒蘆筍．酸辣金針菇．草菇豆腐鮮筍湯

    淮山香菇雞湯．秋葵拌時蔬．涼拌秋葵．三色蓋飯

    紫山藥蘋果沙拉．山藥雞湯．山藥雞茸粥．翡翠蒸蛋

    海帶燒肉．紅蘿蔔海帶湯．甜椒蘆薈湯．蘆薈蘋果汁．蜂蜜蘆薈飲

    順暢好食物TOP6.發酵食物─補充好菌，腸道更有活力

    Q.什麼是益生菌？

    Q.人體如果缺乏益生菌會怎樣？

    Q.益生菌有哪些健胃整腸的作用？

    Q.如何補充益生菌，才能維持腸道健康？

    Q.益生菌可以幫助美容瘦身？

    【7大優質發酵食物】

    味噌蘿蔔．鮭魚海菜味噌湯．香烤味噌旗魚．韓式泡菜冷豆腐

    納豆拌苦瓜．蒜炒紅麴萵苣．香烤紅麴肉片．紅麴蛋絲涼麵

    優格奇異果凍．鮮果優格手卷．草莓優格吐司．南瓜優格沙拉

    哈密瓜優格沙拉．酒釀湯圓．椰奶甜酒釀．紅酒燉牛肉

    順暢好食物TOP7.香料類食物─提供腸道適當刺激

    Q.香料類食物對腸胃有何好處？

    Q.辣椒、薑等香料類食物能幫助燃脂瘦身？

    Q.藥草茶能幫助代謝毒素、消水腫？

    【健腸香料精選-常見香料發揮大功效】

    紫蘇高麗菜卷．紫蘇炸豆腐．茴香蛋卷．芥末菱角仁

    芥末嗆燒蝦．芥子醬秋葵．香芒酪梨沙拉．奶香咖哩燉椰菜

    香辣芫荽木耳．香辣紅茄洋蔥湯．辣拌蒜味苦瓜．蔥爆辣子雞丁

    薑香炒時蔬．薑絲炒大腸．薑絲白菜瘦肉湯．薄荷雙瓜芒果汁．薄荷番茄蘋果汁

    順暢好食物TOP8.橄欖油─潤滑腸道，促進蠕動

    Q.橄欖油為什麼能淨化腸道？

    Q.如何聰明食用橄欖油？

    【橄欖油超級比一比】

    番茄起司沙拉．雙色椰菜沙拉．茴香油醋玉米筍．香柚涼拌海鮮

    涼拌黑木耳．黑胡椒拌美白菇．果香雞柳．橘醋豆腐

    蒜香番薯葉．蓮藕清炒四季豆．紅茄墨魚麵．奶香蔬菜通心粉．歐風特調果汁

    【橄欖油小常識】

    Part 2. 不生病的關鍵在腸道

    腸道保健Q&A

    Q.小心！便祕會成為大腸癌直通車？

    Q.腸道老化，健康拉警報？

    Q.健康美麗的關鍵在腸道？

    Q.如何從糞便看腸道健康？

    Q.便祕會降低抵抗力，引發各種疾病？

    Q.為什麼會便祕？

    Q.怎樣才算便祕？

    Q.誰是腸道老化的高危險群？

    Q.哪些族群較容易便祕？

    Q.肉吃多，比較容易便祕嗎？

    Q.為什麼女性較容易便祕？

    Q.長期便祕會讓皮膚變差？

    Q.排便不順，讓您變成小腹婆、大腹翁？

    Q.腸道老化，總讓人覺得疲累、沒精神？

    Q.口臭跟便祕有關係？

    Q.多喝水能有效預防便祕？

    Q.乳酸菌是腸道健康的要素？

    Q.喝茶能幫助腸道蠕動、代謝毒素？

    Q.吃對食物，「腸」保健康？

    Q.吃哪些食物會加重便祕？

    Part 3.腸道按摩DIY&保健運動

    順暢祕訣1.腸道呼吸法─促進腸道蠕動，改善消化不良

    簡易腹式呼吸法

    坐式呼吸法、仰式腹式呼吸法、靜坐呼吸法

    順暢祕訣2.腸道按摩─舒緩腸胃不適，掃除身體毒素

    三陰交穴按摩法、足三里穴按摩法

    公孫穴按摩法、梁丘穴按摩法、天樞穴按摩法

    順暢祕訣3.腸道運動─促進血液循環，輕鬆防治便祕

    仰臥起坐、提肛運動

    腰部左右旋

  【作者序】

  吃對順暢好食物，「腸」保健康活力

  腸道在人體中負責消化、吸收營養，同時具有排毒、免疫的功能，可說是影響人體健康的關鍵，然而現代人飲食習慣不佳，偏好高油、高鹽、高糖等精緻食物；而吃到飽餐廳、麻辣鍋店林立，倘若不注意飲食保健，青壯年人也可能罹患致命疾病。

  舉例來說，大腸癌是國人癌症好發率第一名，初期症狀並不明顯，像是腹瀉與便祕交替、腹脹、噁心感等，是平時腸胃可能會有的狀況，常為人所輕忽；以往50歲以上的中老年人，是罹患腸癌的高危險群，近年來開始耳聞30多歲的男女也罹患大腸癌，可見腸道健康不容你我忽視！

  腸道不老人不老，飲食調養最有效

  腸道提早老化是現代人被迫面對的問題，外食族、上班族、學生族群等都可能受便祕所苦，便祕容易造成膚質不佳、口臭，而腐敗物質堆積在腸道內，會造成腸內細胞死亡或病變，長期下來會提高罹患大腸癌的風險。

  如何讓腸道保持年輕活力，是許多人關注的話題，想擁有健康美麗的腸道其實很簡單，改善飲食習慣，多吃具有清腸排毒功能的天然好食材，輕鬆幫助體內環保大掃除。

  提到健胃整腸的營養素，最為人熟知的便是「膳食纖維」，水溶性膳食纖維能吸附腸中毒素、膽固醇，非水溶性膳食纖維則能增加糞便體積、促進腸胃蠕動，可說是便祕的剋星；黏滑性食物如秋葵、香菇、海帶等，富含能滋潤腸道的黏液，能整腸、助消化；發酵食物含有乳酸菌等益菌，能為腸道補充好菌，幫助維持腸道健康，也是您不容錯過的好選擇！

  食療、按摩運動效果加乘，腸道年輕又美麗

  本書第一單元嚴選膳食纖維、寡醣、維生素C、鹼性食物、黏滑性食物、益菌、辛香料、橄欖油等8大類順暢好食物，變化成140道美味營養家常菜，發揮健胃清腸功效，幫助您淨化腸道、消除便祕，吃出輕瘦美！

  為什麼會便祕？如何預防便祕？吃哪些食物能「腸」保健康？有關腸道保健的問題通通不用愁，第二單元精心挑選20道Q&A，用圖表清晰解答您的疑惑；除了透過食療，平常也可透過腸道按摩、腸道運動，促進血液循環、改善腸胃不適，或是泡個溫暖的藥草浴，舒緩緊張的神經，都是保健腸道的法寶。

  某個健胃整腸藥的廣告標語是「腸道健康，人就不老」，可見腸道與人體青春健康是多麼息息相關，我們不必吃藥品，只要平日多攝取新鮮蔬果，並養成良好的生活、飲食習慣，便能擁有健康美麗的腸道。

  Part 1 8大類順暢好食物VS.腸道保健食譜
  膳食纖維、寡醣、維生素C、鹼性食物、
  黏滑性食物、益生菌、辛香料、橄欖油
  8大類順暢好食物，140道保健腸道的美味料理，
  吃對食物，幫腸道來個舒服的馬殺雞，
  腸道排毒大作戰，便祕困擾一掃而空！

  順暢好食物TOP 1 膳食纖維─便祕的剋星
  想有效擺脫便祕，日常飲食最好多吃高纖食物。膳食纖維是腸道的優質清道夫，能有效促進腸道蠕動，使排便順暢，達到排毒的功效。輕鬆告別便祕困擾，體態自然變得輕盈美麗。

  什麼是「膳食纖維」？
  □□人體攝取進入消化道中的食物，部分無法被消化酵素分解吸收者，就是所謂的「膳食纖維」。
  □□膳食纖維主要存在於豆類、全穀雜糧、蔬菜與水果中，又分成「水溶性」與「非水溶性」2種，兩者的效果不同，卻都是腸道環保的好幫手，能發揮清除毒素和排除廢物的作用。
  □□任何一種膳食纖維，對腸道健康皆有助益。要注意的是，肉類中完全不含膳食纖維，如果長期吃肉不吃蔬菜，就無法充分攝取膳食纖維，腸道健康便會亮起紅燈！
  □□每天攝取充足的膳食纖維，就能創造益菌占優勢的健康腸道環境，讓壞菌無法生存，人自然健康不生病。

  膳食纖維有哪些種類？
  水溶性膳食纖維
  □□水溶性膳食纖維能有效吸附膽固醇、膽酸和三酸甘油酯，有助於抑制過剩的營養被腸道吸收，並將其與毒素排出體外；還能有效活化腸道益菌，幫助益菌大量繁殖，創造健康的腸道環境。
  明星食材：海帶、紫菜、裙帶菜、香菇、蘑菇、蒟蒻、蘋果、香蕉

  非水溶性膳食纖維
  □□非水溶性膳食纖維，除了能在腸道中大量擴充糞便體積、增加糞便量之外，還能吸收水分，使糞便柔軟；同時也能刺激腸壁，使腸道保持正常蠕動。
  明星食材：高麗菜、番薯、芋頭、牛蒡、紅蘿蔔、白蘿蔔、穀類、豆類

  膳食纖維為什麼能清腸排毒？
  功效1 排除性
  □□膳食纖維能刺激腸壁蠕動，排除對人體有害的酸性物質，並防止其在腸道中堆積、腐化。
  功效2 黏稠性
  □□膳食纖維在腸道吸水的過程中，可形成黏稠物質，進而吸附毒素，並延緩食物通過消化道的時間，防止血糖快速攀升。
  功效3 吸附性
  □□膳食纖維能吸收食物殘渣的廢物與金屬毒物，並包覆成糞便狀態排出體外，防止腸道罹癌。
  功效4 吸水性
  □□膳食纖維能在糞便中大量吸收水分，保持糞便柔軟，如此就能輕易將糞便排出體外。

  膳食纖維怎麼吃最有效？
  □□衛福部建議，一般人每天的膳食纖維攝取量為25～35公克，建議多從高纖食物中攝取，如全穀雜糧、綠葉蔬菜、番薯、竹筍、柿子等。
  □□每一種水果中都富含膳食纖維，尤其果皮中的纖維比果肉還要多。過去經常被人們捨棄不用的穀類外殼與外皮，更是豐富纖維質的寶庫！

  6大類必吃高纖清腸食物
  雜糧類
  ●明星食材：糙米、燕麥、蕎麥、薏仁、芝麻、核桃
  ●健腸效果：膳食纖維能減少有毒物質滯留於腸道中，有效保護腸壁，降低腸癌罹患率

  豆類
  ● 明星食材：黑豆、黃豆、毛豆、綠豆、紅豆、四季豆
  ● 健腸效果：膳食纖維能增加腸道中的益菌，有助潤腸通便

  根莖類
  ● 明星食材：山藥、番薯、洋蔥、馬鈴薯、竹筍、玉米、紅蘿蔔
  ● 健腸效果：優質的膳食纖維可改善排便障礙，有效清除宿便，消除凸起的小腹

  蔬菜類
  ● 明星食材：花椰菜、高麗菜、青椒、菠菜、番薯葉、蘆筍
  ● 健腸效果：大量的粗纖維能幫助潤腸通便，維持腸道菌叢生態的平衡

  水果類
  ● 明星食材：香蕉、蘋果、草莓、奇異果、木瓜、番茄、柑橘
  ● 健腸效果：果膠能吸收水分、擴充糞便體積，改善便祕症狀

  海菜類
  ● 明星食材：紫菜、裙帶菜、海帶、海苔、羊栖菜
  ● 健腸效果：水溶性膳食纖維可吸附腸道毒素，將宿便排出體外

  【食譜】

  語言：中文繁體
  規格：平裝
  分級：普級
  開數：16開19*26cm
  頁數：160

  出版地：台灣

  商品訊息簡述:

  

  • 作者：陳彥甫

    追蹤

  • 出版社：康鑑

    出版社追蹤

    

  • 出版日：2015/9/16
  • ISBN：9789863731351
  • 語言：中文繁體
  • 適讀年齡：全齡適讀

  腸道健康食物排行榜-健康好食在(8)