《懶人表示：在家也能瘦》

80招懶人瘦身操

用盡小家具：拎上手就開始

善用空間：蝸居也可以進行

搭配六大簡易飲食法則

跟著做就會瘦！

作者深信身心健康是每個人，不論性別、年齡、種族、社會或經濟背景，都必須擁有的。但現今社會節奏急促，普遍工作時間長壓力大，科技和強調消費的社會又提供數之不盡日新月異的娛樂，令到我們對身體和心靈的發展往往被忽略。這本書雖為懶人而設，但作者的卻想為所有人帶出一個信息：無論時間、空間或設備上有限制，只要你有明確目標和堅定決心，這些限制都不會成為你做運動的障礙。而且運動一樣可以簡單、多變化和有趣味！擁有這本手冊以後，大家更不應再有任何不做運動的藉口！

• 作者介紹

  黃詠詩（Czon Wong）

  畢業於香港浸會大學運動及休閒管理社會科學碩士，以及香港理工大學服裝及紡織文學士。因自己對運動的熱愛和一份要將健康帶給所有人的使命感，而選擇成為瑜珈老師和健身教練。Czon現為adidas瑜珈，體適能及伸展導師，擁有Yoga Alliance、Polestar普拉提、MovNat、FMS及TRX等專業資格。她同時為澳洲Stretch Therapy™認可伸展導師，及亞洲唯一一位Stretch Therapy™導師學徒。曾在多個本港高級會所及五星級酒店任教，現在她擁有自己的工作室Monkey Business，專注教授小組及個人學生。

懶人表示：在家也能瘦－目錄導覽說明

• 序

  感謝

  代序

  第一章 家居變身健身房五步曲

  第二章 訓練系列

  Section01 熱身動作

  Section02 優美的動態：身體移動技能

  Section03 擁有比堅尼身形：上身訓練

  Section04 翹臀不粗腿：下身訓練

  Section05 向馬甲線進發：核心肌群訓練

  Section06 同脂肪講Bye Bye!：燒脂瘦身操

  Section07 放鬆身心：舒壓伸展操

  第三章 訓練計劃編排：成為自己的私人健身教練！

  訓練計劃編排原則和要點

  訓練計劃範例1-6

  第四章 簡單易學的六大飲食法則

  我的六大飲食法則

  我一天的飲食日記

  第五章 六步助你邁向成功之路

  第六章 Bonus for OL常見不適的舒緩

  腳部放鬆1-2

  手部放鬆1-2

序

我深信身心健康是每個人，不論性別、年齡、種族、社會或經濟背景，都應該和必須擁有的。但現今社會節奏急促，普遍工作時間長壓力大，科技和強調消費的社會又提供數之不盡日新月異的娛樂，令到我們對身體和心靈的發展往往被忽略。這本書雖定名為《懶人表示：在家也能瘦》，但我的目標是帶給所有人一個信息：無論時間、空間或設備上有限制，只要你有明確目標和堅定決心，這些限制都不會成為你做運動的障礙。而且運動一樣可以簡單、多變化和有趣味！擁有這本書以後，大家更不應再有任何不做運動的藉口！

因為壓力所導致的失眠問題，令我接觸到瑜伽，往後更成為瑜伽導師和健身教練。運動亦給我的人生帶來很多美好轉變、工作機會和難忘經歷。透過這本書，我希望能夠打破時間和地域限制，觸及到全世界更多的人，利用我自身的體驗去鼓勵他們積極運動和追求健康。這裏和大家分享我綜合多年的訓練經驗、教學心得，以及從不同國家多位大師身上所學到的知識，從而令每一位讀者都可以擁有美好的身段、滿瀉的自信心和健康快樂的人生！

黃詠詩CzonWong

代序

Thebiggestphysicalproblemsfacingmostpeoplethesedaysarethekindofachesandpainsthatcomeasaresultofsittingbehindadeskallday:generalphysicaltightnessfirstthinginthemornings,astiffneck,abodythatwon'tbend,andageneralfeelingofbeinguncomfortableinone'sbody.Whatisgoingwrong?

Itturnsoutthatourbodiesneedmorethanfoodanddrink:thethirddailyliferequirementismovement.Butwhatkind?Andwherewillwedothis?

Inthisbook,Czonwillshowyouhowtheordinaryobjectsaroundyouinyourhomearetheonlytoolsyouneedtostayyouthful,agile,strong,andflexible.Youdon'tneedtogotoagym,or”workout”dressedaspecialway:allthatisnecessaryistoknowwhatyourbodyneedsandtodothisinaplayful,enjoyableway.

Toputitsimply,yourbodyneedstobeagileenoughforalltherequirementsofyourlife,itneedstoberelaxedenoughtofeelcomfortable,itneedstobestrongenoughtocopewithwhateverdemandsyouwanttoplaceonit,anditshouldfeelgoodwhileallthisishappening!

IrecommendCzon'sbooktoyou,asameansofdoingallthese.Sheisaremarkableyoungwomanandithasbeenwonderfultoseehergrowandfocus.Herdrivinggoalistohelppeoplehelpthemselves,andthisbookisaperfectexampleofthepracticalsideofwhatthislookslike,andwhatcanbedonebyeveryone,simplyandeffectively.

KitLaughlin

StretchTherapy™Founder

代序

Czon（詠詩）是我們浸會大學運動及休閒管理碩士課程的畢業生，也是我教過的碩士生中最Fit的一位女生。她愛運動，也愛教別人做運動，所以是一位以身作則和充滿熱誠的體適能教練。我很欣賞她這份對工作投入，並且在運動訓練上不斷尋求新知識的積極態度。

人人都知道運動對身心有益，但卻不是人人都願意定期做運動。最常不做運動的藉口是「冇時間」；「太忙了」。其實，有心做，何來會沒有時間呢？Czon往往知道很多都市人都是諸多藉口不做運動，所以寫了這本《懶人表示：在家也能瘦》，希望讓一些人更加方便做運動。只要在家裏，利用自己的體重和簡單的器材，便能夠讓全身鍛鍊得痛痛快快。試問有Czon這本書在手，還能對運動說不嗎！？

鍾伯光教授

香港浸會大學體育系主任

代序

做運動對於每個人的最大意義也不同，有些人為了挑戰自己，有些人為了把身體調整到有美感的體格，而我當初找上教練，是因為一個想法，就是希望老來時不用臥病在床，保持活力！所以，在我來說，運動是一輩子的事，不應該感到有壓力，而是讓它成為習慣。

認識Czon第一天是因為一起拍攝節目，當天她和她的學生示範了「家居健身」，基本上完全用上自己的體重，又或把可見的物品變成負重工具。常常不定時放工，又不時離開香港的我，當時確實開了眼界，做運動原來可以這麼方便，易實行！

種子種下，事隔多月後，我有一天終於寫了個訊息給Czon教練，希望可以跟她上課。而當天，正是我跟着網上片段做了一個多月HIIT而沒有感到任何進展的一天，我知道我需要一個教練快速的指引我。上課沒多久，我很快地從身形的變化上看到成績，但是我感到最開心的是，我學習的動作很簡單易記，才更易持之以恆。

而今天大家看到此書的內容，很多都是我出外公幹時會做的動作，在不同的飯店、錄音室、拍攝現場也隨心地實行。較為誇張的一次，我在郵輪上工作時在客房內也堅持做了，始終還有一絲絲搖晃的船身，可真的增加了難度，但實在難忘。

在社會工作，不時會慨嘆身不由己，總是被動，但是運動這個事情本身就是要你主動實行，而且是你絕對能掌控的。如果說你正值想重整生活，掌握自己的人生。不妨從這些簡單的居家運動開始，慢慢掌握回人生的每一步，活得更好，更有活力。

來！一起運動吧！

糖妹（黃山怡）

創作歌手

代序

世界衛生組織在2013年宣佈，缺乏運動是全球第四大致死風險因素，僅次於高血壓、抽煙及高血糖，更導致每年6%的死亡率。早在1961年，美國運動醫學之父HansKraus已指出肥胖症、高血壓、高膽固醇、骨質疏鬆、退化性關節炎、下背痛、後天性糖尿病，都與靜態生活有關，並統稱為「運動不足病」（Hypokineticdisease）。

最近香港運動醫學及科學學會更發現十個港人三個胖，過半數人每週的帶氧運動少於90分鐘。運動不足最終都會影響健康，增加醫療負擔，降低生活質素，然而只需適量運動及改善飲食習慣便可以輕易預防運動不足病。

可是，健身運動往往令人想起大型複雜的器材，不少人無從入手之餘更害怕受傷，因此望而卻步，更有人抱怨沒有時間，缺乏場地。其實捫心自問，最大的關口就是一個「懶」字。

認識Czon差不多十年，多年來只見她孜孜不倦的鑽研瑜伽及健身運動，從無間斷地遍訪名師學藝，更把運動融入生活當中，真誠坦率開朗的性格感染了不少人，並助他們重拾健康。

Czon設計的運動新穎有趣，無需複雜器材，實用有效。在家中自行鍛鍊，沒有在健身房互相比併的壓力，更可與家人一起練習，締造健康和諧家庭，而非各自沉醉在電子世界。書中的飲食建議，健康美味，若能持之以恆，可助減低患上慢性病風險，改善體態，自信倍增。

藥物不會帶來健康，與其受傷患疾病所困後藥石亂投，四處尋醫，倒不如從今開始依從Czon的運動飲食計劃，改善身體狀況，甚至改變人生。我極力推薦Czon的《懶人表示：在家也能瘦》。

朱燦麟（AlainChu）

攀山愛好者、註冊物理治療師

雪梨大學運動科學碩士

代序

要達成任何目標都必須有

語言：中文繁體
規格：平裝
分級：普級
開數：18開17*23cm
頁數：176

出版地：香港